BCAAs für einen definierten Körper
Unter essentiellen Aminosäuren versteht man lebensnotwendige Bausteine der Proteine. Da der menschliche Körper über keine ausreichende Eigensynthese verfügt, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Was BCAAs damit zu tun haben, wie sie dem Körper helfen können, Muskeln aufzubauen und zu schonen und wie man sie am besten zu sich nehmen kann, berichten wir im folgenden Artikel.
Das Wichtigste auf einen Blick
- BCAA bedeutet branches chain amino acids und ist die englische Bezeichnung der drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche verzweigtkettigt
- BCAAs können direkt vom Körper verwertet werden und müssen nicht wie andere Aminosäuren zuvor die Leber durchlaufen.
- Neben Whey und Kreatin zählen BCAAs zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau.
- BCAAs können eingenommen werden, wenn man einen Gewichtsverlust oder Ausdauersport anstrebt.
Was ist BCAA?
Leucin, Isoleucin und Valin sind proteinogene Aminosäuren, welche eine verzweigte Seitenkette aufweisen. Aus diesem Grund nennt man sie verzweigtkettig. Im Englischen werden sie ganz einfach BCAA genannt und gehören zu den essentiellen Aminosäuren.
Wie gelangen BCAAs in die Muskeln?
BCAAs werden über die Darmschleimhaut aufgenommen. Über das Blut gelangen sie direkt in ihre Zielgewebe, ohne in der Leber ab- bzw. umgebaut zu werden. BCAA wirkt auf Stoffwechsel und Muskelaufbau sobald sie in ihren Zielgeweben angekommen sind.
BCAA Wirkung im Sport
Zahlreiche Studien belegen, dass BCAAs den Muskelaufbau stimulieren sowie den Abbau von Muskeln hemmen. Dieses Ergebnis macht BCAAs im Kraftsport und beim Bodybuilding äußerst beliebt. Der Muskelaufbau wird gefördert, in dem BCAAs die Menge von Glutamin im Muskel selbst erhöhen. Der Körper versteht das dann als Signal, mehr Muskeln aufzubauen. Durch den Abbau von BCAAs werden Muskeln daran gehemmt sich abzubauen.
Im Ausdauersport sind BCAAs ebenso beliebt, da sie zu einer Verringerung der Erschöpfung bei Muskelarbeit führen. Darüber hinaus können BCAAs auch Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen, wie ebenfalls Studien belegen.
BCAA beim Abnehmen
Laut einer kleinen Studie erhöhen BCAAs auch die Fettverbrennung bei sportlicher Aktivität. Das macht sie zwar noch nicht zu Fatburnern, jedoch zeigt es, dass BCAAs sinnvoll bei Sport während einer Diät- oder Definitionsphasen sind und den Körper unterstützen können.
In welcher Form gibt es BCAAs?
BCAAs sind in Pulver- oder Kapselform erhältlich und sollten mit ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Hierbei kann Wasser, Saft oder ein anderes Sportgetränk verwendet werden. Fetthaltige Getränke, wie beispielsweise Vollmilch, sind nicht empfehlenswert, da Fett die Aufnahme von BCAAs im Körper verlangsamt.
BCAAs richtig einnehmen
Je nach Einnahmezeitpunkt wirken die BCAAs anders im menschlichen Organismus. Daher macht es Sinn, den Einnahmezeitpunkt an das individuelle Training oder Vorhaben anzupassen. Eine Einnahme vor dem Training dient eher zum Muskelschutz. Der Körper greift dann zur Energiegewinnung auf die BCAAs zurück, anstelle die körpereigenen Eiweißreserven des Muskels abzubauen. Die ist wichtig bei:
- figurunterstützendem Fitness- oder Cardio-Training während einer Diät
- sehr langen Trainingseinheiten zur Ausdauer von mehr als 60 Minuten
- Training am frühen Morgen und auf nüchternem Magen
In vielen Fällen lohnt sich aber auch die Einnahme von BCAAs im Anschluss an das Training. BCAAs stimulieren nämlich die Muskelproteinsynthese. Das bedeutet, dass Muskeln effektiver aufgebaut werden können, nachdem entsprechende Wachstumsreize im Training gesetzt wurden. Das ist interessant für:
- Kraftsportler und Bodybuilder, die den Muskelaufbau anstreben
- Ausdauersportler, die nach intensiven Trainingseinheiten Muskelkater vorbeugen
und die Regeneration beschleunigen wollen
Des Weiteren empfiehlt sich zur Einnahme von BCAAs die richtige und individuell gestaltete (Sport-) Ernährung. Ausgewogen und gesund sollte diese sein. Mit weiteren hochwertigen Proteinprodukten kann man seine Muskeln auf das nächste Level bringen.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren gelten in der Regel als gut verträglich. Psychisch belastete oder instabile Personen sollten aufgrund des möglichen Einflusses auf den Serotonin-Stoffwechsel die Einnahme mit ihrem Arzt besprechen.
Nahrungsmittel in denen BCAAs vorkommen
Gute Quellen für BCAAs sind Fleisch und Fisch. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse ebenso BCAAs. Folgende Lebensmittel sind reich an Valin, Leucin und Isoleucin:
- Erdnüsse
- Thunfisch
- Rindfleisch, Filet
- Reis, unpoliert
- Vollmilch
- Molkenprotein