Abnehmen mit Eiweißpulver: Basics + Rezepte
Wer abnehmen möchte, der kommt an den Begriffen “Eiweißdiät” oder “Proteindiät” nicht mehr vorbei. Im Internet findet man zusätzlich ein breites Angebot an Eiweißpulver in verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen.
Doch wieso ist Eiweiß denn so wichtig beim Abnehmen? Und wann sollte man mit Eiweißpulver seine Ernährung ergänzen? Diese Fragen beantworten wir dir in diesem Artikel.
Gesund abnehmen: Die Basics!
Bevor wir einsteigen, wie du mit Eiweiß gesund und nachhaltig abnehmen kannst, möchten wir dir ein paar grundlegende Punkte zur Proteindiät erklären.
1. Was ist Eiweiß?
Eiweiß oder auch Proteine genannt, sind die Bausteine und Energielieferanten für unseren Körper und bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Unsere Zellen bestehen aus diesem Baustoff und Proteine sind ein wichtiger Helfer bei der Bildung von Enzymen. Zusätzlich dienen sie als Energielieferant für unsere Muskeln und helfen beim Abnehmen, Muskelerhalt und beim Muskelaufbau.
Allein schon mit dieser Information lässt sich daraus ableiten, dass Eiweiß ein bedeutungsvoller Bestandteil unserer Ernährung darstellt und die Grundlage für alle Prozesse in unserem Körper bildet. Den Großteil des Eiweißbedarfs kann unser Körper selbst herstellen. Das sind die sogenannten nicht essenziellen Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren müssen durch die Nahrung zugeführt werden.
2. Ermittle deinen Kalorienbedarf
Beim Abnehmen gibt es eine einfache Grundregel: Wenn du mehr zu dir nimmst, als, dass du verbrennst, nimmst du zu und umgekehrt. Daher ist es wichtig, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Dieser gilt als dein Richtwert, an den du dich halten kannst, wenn du deine Mahlzeiten planst.
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt den Kalorienbedarf, der bei absoluter Ruhe von deinem Körper benötigt wird, um Organe und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz beschreibt den Kalorienbedarf, den du bei körperlicher Aktivität zusätzlich benötigst. Deine Größe und Gewicht und deine tägliche Aktivität spielen hier eine Rolle.
3. Mit Eiweißpulver Abnehmen
Du hast jetzt jede Information, die du brauchst, um dir deinen Ernährungsplan zusammenzustellen. Wenn du abnehmen möchtest, achte darauf, dass du maximal 500 Kalorien unter deinem Verbrauch zu dir nimmst. Ein höheres Kaloriendefizit kann dazu führen, dass du Heißhungerattacken bekommst und dass dein Stoffwechsel einschläft. Beides wäre kontraproduktiv für deinen Erfolg.
Im nächsten Schritt achte darauf, dass in deiner Ernährung dein Eiweißbedarf gedeckt wird. Abnehmen mit Eiweißpulver kann während einer Proteindiät helfen, die Resultate zu verbessern, ist im Diätprogramm aber nicht absolut notwendig. Wenn wir von einer Frau mit einem Körpergewicht von 65 kg ausgehen, würde der Eiweißbedarf ca. 130 g betragen. Dies würde umgerechnet ca. ein halbes Kilogramm Hähnchen, 13 Eiern oder 600g Lachs bedeuten. Das ist schon etwas viel, um es über den Tag zu sich zu nehmen.
Hier liegt auch die Problematik, die das Eiweißpulver löst. Deswegen ist es auch ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und das nicht nur für Sportler. Die Betonung liegt hier auf Ergänzung und du solltest das Eiweißpulver benutzen, um auf deinen Eiweißbedarf zu kommen, wenn du es über die Nahrung nicht schaffst.
Rezeptideen mit Eiweißpulver
Damit dir das Abnehmen mit Eiweißpulver auch noch Spaß macht, möchten wir dir noch ein paar Rezeptideen an die Hand geben. So bringst du etwas Abwechslung rein und kannst mit deinem Eiweißpulver ein wenig rumexperimentieren. Natürlich spricht nichts gegen den klassischen Shake, wenn es mal schnell gehen muss.
1. Porridge mit Beeren und Nüssen
Der Klassiker unter den Eiweißrezepten. Das Porridge eignet sich super als Frühstück oder auch als Zwischenmahlzeit. Ist super einfach, macht satt und lecker obendrein!
Zutaten:
- 50g Haferflocken
- 100ml aufgekochtes Wasser
- 1 Teelöffel Flohsamenschalen
- 1 Teelöffel Chiasamen
- 30g Eiweißpulver
- 15g Beeren
- 15g Nüsse
Zubereitung:
Die Haferflocken zusammen mit den Flohsamen und den Chiasamen mit dem gekochten Wasser aus dem Wasserkocher ca. 5 Minuten aufquellen lassen. Das Eiweißpulver hinzugeben und verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Am Ende mit ein paar Beeren und Nüssen verfeinern. Fertig!
2. Gesunder Eiweißkuchen
Hast du Lust auf was Süßes ohne schlechtes Gewissen? Kein Problem. Der Kuchen ist komplett ohne zusätzlichen Zucker und hat auch wenig Fett und ist trotzdem super lecker. Probier es aus:
Zutaten:
- 3 Eier (2 Eiklar & 1 ganzes Ei)i
- 4 Esslöffel Apfelmus
- 100 ml Milch
- 100 g Dinkelmehl
- 50 g Eiweißpulver nach Wahl
- 30 g Kakao
- 1/2 Päckchen Backpulver
Den Backofen auf 175 Grad vorheizen und die 2 Eiklar steif schlagen. Das komplette Ei mit dem Apfelmus und der Milch verquirlen und den Rest der Zutaten dazu mischen, bis ein schöner Teig entsteht. Den Kuchen ca. 20 Minuten backen.
3. Protein Eis
Lust auf ein Eis an heißen Tagen? Mit diesem Rezept kannst du dir selbst dein Eis zaubern.
Zutaten:
- 30g Eiweißpulver
- 50 ml Wasser
- 20g Beeren
- 10g gehackte Nüsse
Zubereitung:
Die Zutaten in den Mixer und vermischen und in deine Eisform geben. Hier kannst du entweder alte Joghurt Behälter nehmen oder dir Stiel-Eis Formen kaufen. Über Nacht in die Gefriertruhe und du hast dein selbst gemachtes Eis.