6 Tipps zur Schlafoptimierung
Um tagsüber leistungsfähig sein zu können, ist es wichtig, nachts gut zu schlafen und morgens ausgeruht zu erwachen. Wie oft hört man: „Ich habe letzte Nacht schlecht geschlafen“? Hier werden sechs Tipps vorgestellt, für eine Schlafoptimierung. Damit man morgens besser und erholter erwacht und den möglicherweise anstrengenden Tag gut meistern kann.
Kurz gesagt sind zwei Dinge wird guten Schlaf wichtig: Der Körper muss genügend des Schlafhormons Melatonin enthalten bzw. die Bildung des Hormons darf nicht unterdrückt werden und man sollte gut liegen, damit man am Morgen erholt – und nicht etwa mit Rückenschmerzen – erwacht.
Morgens und nicht abends trainieren
Am Morgen zu trainieren hat zwei Vorteile. Zum einen ist man leistungsfähiger, da die Leistungskurve am Nachmittag abfällt, da der Körper seinem natürlichen Biorhythmus folgt. Zum anderen ist der Cortisol-Spiegel morgens sowieso schon hoch und steigt durch das Training noch weiter an. Cortisol ist ein Stresshormon und je höher der Cortisol-Spiegel ist, desto weniger Melatonin wird ausgeschüttet. Melatonin ist ein Schlafhormon.
Es wird in der Zirbeldrüse gebildet und in der Nacht ausgeschüttet. Melatonin sorgt für einen gesunden Schlaf. Wenn aber abends Sport getrieben wird, steigt der Cortisolspiegel wieder an und verhindert, dass das Schlafhormon gebildet wird. Also: Morgens und nicht abends Sport treiben, auch wenn es vielleicht anstrengend tönt. Ein schnelleres Einschlafen und einen tieferen Schlaf wird die Folge sein. Und wer bis jetzt abends trainiert hat, wird sich rasch an den neuen Rhythmus gewöhnen.
Auf der richtigen Matratze liegen
Eine Voraussetzung für erholsamen Schlaf ist ein bequemes Bett mit einer guten Matratze. Einer der Punkte, man unbedingt wissen sollte, ist welcher Schlaftyp man ist: Schläft man auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch? Ist die Matratze, auf der man Nacht für Nacht schläft, die richtige? Welche Matratze mit welchem Härtegrad ist das richtige, um nachts noch besser schlafen zu können und morgens ausgeruht aufzuwachen?
Schlafzimmer verdunkeln
Viele Menschen schlafen in einem zu hellen Schlafzimmer. Für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ist es aber sehr wichtig, dass es dunkel ist. Je dunkler es ist, desto mehr vom Schlafhormon schüttet der Körper aus. Für eine Schlafoptimierung ist es wichtig, dass der Raum, in dem man schläft sehr dunkel ist, oder dass man eine Schlafmaske trägt. Durch das Melatonin kann man schneller einschlafen, und die REM-Phasen des Schlafes dauern länger.
Blau-Licht vermeiden
Vielen Menschen benutzen bis spät in die Nacht, oft bis kurz vor dem Schlafengehen, ihr Smartphone, ihren Laptop oder ihr Tablet. Sie chatten bis kurz vor dem Schlafen gehen oder checken und beantworten ihre E-Mails. Zum einen kann man durch den Inhalt dieser Chats oder der erhaltenen Mails emotional aufgewühlt sein, dass an ein rasches Einschlafen nicht zu denken ist. Zum anderen kann der Körper auf Smartphones, aber auch auf Laptops und Tablets, sehr sensibel reagieren.
Dies geschieht durch die Blauanteile im Licht dieser Geräte. Dieses blaue Licht löst ein Alarmsignal im Gehirn aus und macht munter, selbst wenn es nicht bewusst wahrgenommen wird. Die Bildung des Glückshormons Serotonin wird durch das blaue Licht angeregt und der Körper schüttet ebenfalls das Stresshormon Cortisol aus, wenn man vor dem Bildschirm sitzt. Beides kann dafür sorgen, dass man nur schwer einschlafen kann, weil weniger Melatonin ausgeschüttet wird.
Je kleiner der Anteil an blauem Licht vor dem Schlafengehen ist, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet. Wer auf Smartphone und Co. abends nicht verzichten will, kann auch einen Filter gegen das blaue Licht auf den Geräten installieren. Es gibt inzwischen auch Brillen, die die Blauanteile im Licht herausfiltern. So können diese auf die Schlafqualität keinen Einfluss mehr nehmen.
Regelmäßiger Schlaf
Für eine Schlafoptimierung ist es egal, um welche Zeit man sich schlafen legt. Wichtig ist, dass die gleiche Schlafenszeit beibehalten wird. Ein gesunder Schlaf kann auch antrainiert werden. Dafür ist es jedoch wichtig, dass man stets zur selben ins Bett geht. Der Hormonhaushalt passt sich dem Rhythmus an und der Körper schüttet vermehrt Melatonin aus, wenn man sich regelmäßig schlafen legt. Ein fester Wach-Schlaf-Rhythmus ist für die Schlafoptimierung wichtig. Hält man sich daran, wird man schneller einschlafen können und besser durchschlafen können.
Die richtigen Lebensmittel essen
Melatonin wird nicht nur vom Körper, sondern auch in einigen Nahrungsmitteln gebildet. Dies sind Bananen, Kirschsaft, Pistazien und Walnüsse.
Für die Bildung von Melatonin im Körper ist es ebenfalls wichtig Tryptophan, eine Aminosäure, zu sich zu nehmen. Dies ist vor allem in Fleisch, aber auch in Hanfsamen und Blattgemüse enthalten. Zudem sollte am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Durch die Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel und in der Nacht riskiert man eine Unterzuckerung in Nacht, von der man erwacht.