Meditation und Zen-Meditation mit Matten, Kissen und Musik
Meditation - lateinisch meditatio = zur Mitte ausrichten oder auch
Nachdenken über, lateinisch medius = die Mitte
Meditation ist eine Konzentrations- und/oder
Achtsamkeitsübung mit dem Ziel,
den Geist zu beruhigen und zu sammeln. In einigen Kulturen gilt dies auch als
eine bewusstseinserweiternde Übung.
In vielen Kulturkreisen sind im Laufe der Jahrtausende die verschiedensten Meditationstechniken
entwickelt worden. Aus medizinischer Sicht können durch sie Stress und Hektik
abgebaut und die innere Ruhe wiedergefunden werden. Eine der bekanntesten Meditationsformen
ist Yoga, eine indische philosophische Lehre. Andere Techniken sind beispielsweise
die Zen-Meditation, Tai Chi, Qi-Gong, ACEM-Meditation, die bioenergetische Meditation,
Breathing Meditation, Zazen Meditation, Vipassana Meditation, Transzendentale
Meditation (TM Meditation), Samatha Meditation oder auch Geistesruhe Meditation,
Reiki Meditation, Power Meditation, Prayer Meditation, Metta Meditation, Merkaba
Meditation, Mantrameditation, buddhistische Meditation, Klangschalen Meditation,
Chakra Meditation, Gassho Meditation, geführte Meditation.
Nahezu alle Meditationstechniken haben auch eine körperliche Entspannung
zur Folge, das eigentliche Ziel einer Meditation ist dies aber nicht. Daher unterscheiden
sich Meditation und Entspannungsverfahren, wie beispielsweise die Progressive
Muskelentspannung oder das Autogene Training in ganz wesentlichen Punkten. Bei
der Meditation ist eine gewisse Körperspannung immer erwünscht, d.h.,
die Körperhaltung sollte nicht entspannt sein. Das Ziel ist es, sich praktisch
vom Körper zu lösen und so einen Zustand der gedanklichen Leere anzustreben.
In ihrer höchsten Stufe erreicht die Meditation einen Zustand, der jenseits
des Denkens liegt. Um allerdings bis zu diesem Punkt zu kommen, bedarf es einer
langen, meist monatelangen Übung. In einigen Meditationen wird mit einem
Mantra gearbeitet. Dies kann ein Wort oder eine Silbe sein, die man sich innerlich
vorstellt oder vorsagt. Damit soll das Bewusstsein abgelenkt und der „Blickwinkel“ nach
innen gerichtet werden.
Bevor man sich in den Zustand der Meditation begibt, sollten alle äußeren
Reize ausgeschaltet werden, so dass man sich ganz auf sich selbst und das eigene
Ich konzentrieren kann. Das sorgt für die benötigte Ruhe und Entspannung.
Allgemein
kann durch Meditation das Selbstwertgefühl gesteigert, die innere
Ruhe und Harmonie gefördert und die Gelassenheit wieder gefunden werden. Auch
die Konzentration kann nach dieser inneren Einkehr gestärkt werden.
Wer dies einmal ausprobiert, wird spüren, wie „leicht“ man
sich nach einer Meditation fühlt und wie viel besser die Alltagsaufgaben
nun von der Hand gehen. Diese Ziele lassen sich allerdings nur bei regelmäßiger Übung
erreichen. Meditation kann keinesfalls im Schnellverfahren erlernt werden. Meist
wird eine tägliche Übungsdauer von etwa 30 Minuten zur möglichst
gleichen Tageszeit und am selben Ort empfohlen. Dieser feste Rhythmus hilft gerade
Einsteigern, die gerade mit der Meditation beginnen. Um die richtige Meditationstechnik
zu erlernen, sollten entsprechende Kurse besucht werden, um eine professionelle
Anleitung zu bekommen.
Einteilung Meditationstechniken
Meditationstechniken können als ein Hilfsmittel verstanden werden, um einen
Bewusstseinszustand zu erreichen, der sich vom allgemeinen Alltagsbewusstsein
unterscheidet. Bei der Meditation steht das gegenwärtige Erleben im Vordergrund,
das Denken wird ausgeschaltet. So helfen Meditationstechniken dabei, den gewünschten
Bewusstseinszustand zu erzielen, im dem ein klares Gewahrsein mit einer tiefen
Entspannung verbunden wird.
Die Einteilung der verschiedenen Meditationstechniken kann nach ihrer äußeren
Form grob unterteilt werden in:
- passive Mediation
Diese wird im stillen Sitzen praktiziert.
- aktive Meditation
Dazu gehören körperliche Bewegung, Achtsamkeitsübungen und/oder
Sprechen.
Die passive und die aktive Meditation können allerdings aktive wie auch
geistige Aufmerksamkeitslenkung sowie das passive Geschehenlassen und Loslassen
beinhalten.
Die Vielfalt der Meditationstechniken ist kaum überschaubar, da sie sich
nach ihrer traditionellen religiösen Herkunft, nach den unterschiedlichen
Richtungen, die sich innerhalb dieser Religionen entwickelt haben oder auch nach
den Lehrern, die diese Techniken unterrichten, unterscheiden. Zudem werden neben
den traditionellen Meditationstechniken gerade in den westlichen Ländern
viele Techniken angeboten, die an die westlichen Bedürfnisse angepasst wurden.
Yoga
Yoga besteht aus dem indischen Wort „yui“ und bedeutet im übertragenen
Sinne „Verbindung, Vereinigung“. Die indische philosophische Lehre
hat mittlerweile auch Einzug in der westlichen Welt gehalten. Immer mehr Anhänger „schwören“ auf
Yoga und praktizieren es täglich. Auch wenn viele bei Yoga nur an körperliche Übungen
denken, legen doch einige meditative Yogaformen ihren Schwerpunkt auf die geistige
Konzentration. Für viele ist Yoga eine Rückzugsmöglichkeit aus
dem Alltag, eine Möglichkeit zur Entspannung zwischendurch. Zu Yoga gehören
Körperübungen, Entspannungstraining und Atemtechniken. Wer regelmäßig
Yoga praktiziert, kann vorbeugend etwas für seine Gesundheit tun und durch
die innere Ruhe und Entspannung mehr Energie und Lebensfreude bekommen. Aber
auch die Spannkraft des Körpers und die Beweglichkeit werden gefördert.
Muskeln, Bänder und Sehen werden gekräftigt und die Rückenmuskulatur
und Wirbelsäule können davon profitieren. Auch die Koordination der
Körperbewegungen wird sich im Laufe der Zeit verbessern. Verspannungen verschwinden.
Yoga steht für ein ganzheitliches Bewusstsein, um ganz in Einklang mit sich
selbst und mit der Umwelt zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, kennt das klassische
Yoga vier Wege. Welchen Weg jeder Einzelne beschreitet, hängt ganz von ihm
selbst und seinen Möglichkeiten ab. Um Yoga in seinem eigentlichen Sinne
auszuüben, werden die täglichen Körperübungen absolviert
und die Tiefenentspannung mit einbezogen. Die daraus gewonnenen Erkenntnisse
werden mit in den Alltag integriert, um auf diese Weise eine bessere Lebensqualität
zu erreichen.
Tai Chi Chuan
Tai Chi Chuan, auch Taijiquan oder chinesisches Schattenboxen genannt,
wurde ursprünglich im Kaiserreich China als innere Kampfkunst zur Selbstverteidigung
entwickelt. Inzwischen wird Tai Chi Chuan auch als ganzheitliche Gesundheitsübung
in Verbindung mit Meditation betrachtet. Der Aspekt der ursprünglichen Kampfkunst
ist meist nicht mehr dominierend. Durch die Achtsamkeitsschulung wird die Fähigkeit
zur Konzentration und zur Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessert. Dies
dient dem Ziel, den Körper effektiv einsetzen zu können. Beim Tai Chi
Chuan wirken Körper und Geist zusammen. Durch die Übungen wird der
Körper beweglicher, die Atmung tiefer und der Geist beruhigt sich. Die Übungen
laufen in langsamen, fließenden Bewegungsabfolgen ab, Bewegung und Ruhe
werden verbunden. Tai Chi Chuan dient der Körpererfahrung. Durch regelmäßige Übungen
und die bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers können Haltungsfehler
erkannt und korrigiert werden. Auch die Rückenmuskulatur wird kräftiger
und die Wirbelsäule somit entlastet. So lassen sich Schmerzen, die von Verspannungen
herrühren, lindern.
Qigong
Qi bedeutet Lebensenergie, Gong kann als Übung oder Arbeit übersetzt
werden. Somit ist Qigong als eine Übung, zur Pflege der eigenen Lebensenergie
zu verstehen. Nach der chinesischen Philosophie folgt die Lebensenergie dem Naturgesetz
von Yin und Yang. Ziel beim Qigong ist es, das Qi des Körpers nach innen
zu richten und durch das gezielte Lenken der Energie Disharmonien auszugleichen.
Die Übungen können im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden,
wobei die Grundhaltung meditative Achtsamkeit ist. Die Bewegungen beim Qigong
werden von einer tiefen, entspannten Atmung begleitet. Sie wirken beruhigend
und wirken sich positiv auf das Immun- und Nervensystem sowie auf das Herz-Kreislauf-System
aus.
Zen Meditation
Zen oder Zen-Buddhismus ist eine Linie des Mahayana-Buddhismus, die
sich etwa im 5. Jahrhundert der christlichen Zeitrechnung entwickelte.
Der chinesische Name Chan, leitet sich aus dem Sanskritwort Dhyana
ab, welches so viel bedeutet wie „der Zustand der meditativen Versenkung“. Daher wird Zen auch
oftmals als Meditations-Buddhismus bezeichnet.
Um Zen Meditation zu beschreiben, greift man vielleicht am besten
zu den Worten: Nicht denken und in bewusst wahrgenommener Gegenwärtigkeit Stehen, Gehen,
Sitzen und Atmen. Das ist kurz beschrieben das Prinzip, um das es bei der Zen
Meditation geht. Als Zazen wird die Meditation im Sitzen bezeichnet. Zen kann
nicht als Lehre oder Philosophie betrachtet werden, hier geht es um die geistige
Erfahrung. Zunächst gilt es bei der Zen Meditation, den Geist zur Ruhe kommen
zu lassen. Dies geschieht zu Beginn durch die Übung der Achtsamkeit.
Das wichtigste und unverzichtbare Element der Zen Meditation ist
das Zazen. Mit dieser Meditationsübung sollen Körper und Geist zur Ruhe kommen. Sie
kann im Lotus-Sitz (Kekka Fuza), im halben Lotus-Sitz (Hanka Fuza) oder im sogenannten
Burmesischen Sitz oder Fersensitz (Seiza) praktiziert werden. Hilfsmittel, die
dazu benutzt werden, sind das Sitzkissen (Zafu) mit einer darunter liegenden
Matte (Zabuton). Auch die Meditationsbank oder der Sitzschemel können dazu
genutzt werden, gelten aber als nicht so effektiv. Die Knie müssen möglichst
Bodenkontakt haben, welcher Sitz auch immer gewählt wird. Da die Anleitung
zum Zazen über die Jahre hinweg immer wieder verfeinert und erweitert wurde,
gibt es keinen starren Leitfaden.
Eine der Anleitungen:
Zeit
Die optimale Zeit für das Meditieren ist am Morgen nach dem Duschen und
vor dem Frühstück. Mit vollem Magen sollte nicht meditiert werden.
Ort
Zur Meditation sollte ein ruhiger, ungestörter Ort gewählt werden,
wobei unerwünschte Geräusche möglichst ausgeschaltet werden.
Kleidung
Die Kleidung sollte bequem und locker fallend sein, keinesfalls einengend.
Sitzhaltung
Im burmesischen Sitz oder im ganzen oder halben Lotus-Sitz, das Gesäß ruht
auf dem Sitzkissen oder der Sitzbank, beide Knie sollten möglichst am Boden
sein.
Körperhaltung
Die Haltung ist aufrecht, aber doch locker und entspannt. Oberkörper aufrecht,
Kopf senkrecht nach oben, Schultern locker fallen lassen. Der Nacken ist gestreckt.
Atmung
Die Atmung erfolgt nur durch die Nase. Ausgeatmet wird in den Unterbauch
hinein, bewusst und lang (etwa 2/3 der Zeit). Die Einatmung einfach
geschehen lassen.
Augen
Die Augenlider sind halb gesenkt, also halb offen, halb geschlossen.
Der Blick wird 45 Grad schräg nach vorne zum Boden bzw. gegen die Wand gerichtet.
Der Blickpunkt wird aber nicht fixiert, „weich“ schauen.
Hände
Die linke Hand ruht in der rechten, wobei sich die Daumenspitzen
leicht berühren.
Dabei bilden die Daumen eine waagerechte Linie, besser ist es, wenn sie einen
etwas gewölbten Boden nach oben haben.
Geist
Bewusst da sein, keine Konzentration auf Bilder oder Assoziationen,
einfach an „Nichts“ denken.
Auch nicht gegen Gedanken ankämpfen, aber auch nicht von ihnen ablenken
lassen.
